Nu kör vi igång!

Programmet nedan kan köras hur ofta eller hur sällan som helt. Alla moment görs i en cirkel med så lite vila som möjligt, precis tillräckligt för att komma i position för nästa övning.

Du börjar med tre rundor av varje cirkel. Detta är förmodligen för enkelt, och det är tanken.

När du kört detta en vecka eller två kan vi öka, men först vill vi se att du klarat varje cirkel med enkelhet och energi i behåll. Det ska vara för enkelt.

Om något är för tungt?

Det som kan behöva justeras i början är antalet reps. Tycker du att en viss övning är svårare än de andra i cirkeln så minskar du repsen. varje övning ska vara ungefär “lika utmanande” (även om de knappt är utmanande i början.

Träning vs. tävling?

På tal om utmaningar så ska vi göra en sak klart från början; Det finns träning och det finns tävling. De är inte samma sak.

När vi tränar gör vi det explosivt, med perfekt utförande och gott om bränsle kvar i tanken. När vi tävlar försöker vi sätta rekord, och då kan man ta ut sig ordentligt och rent av slarva lite.

Som tur är “tävlar” vi inte så ofta, men det kommer ske. Senare i programmet kommer det komma utmaningar, och de görs bara på bra dagar.

Det är för övrigt med utmaningarna som vi mäter framgång. Jämför aldrig med föregående pass, det kan ha varit en kanondag eller en rövdag.

Om du däremot gör 100 armhävningar på 10 minuter, men 8 veckor tidigare klarat 76 på samma tid, då har du blivit starkare.

Programmet

Pass A

3 rundor av:

• 5 pullups med band
• 5 armhävningar
• 10 benböj

Pass B

3 rundor av:

• 5 KB-swingar (16 kg)
• 10 KB-maglyft/sida (16 kg)
• 10 hantelcurls

Pass C

3 rundor av

• 5 militärpress
• 5 skivstångsrodd
• 10 utfallssteg/varje ben

Pass D

3 rundor av:

• 5 KB-marklyft (rumänska)
• 10 meter utfallsgång
• AMRAP Sittande sidolyft med hantlar

Pass E

3 rundor av:

• 10 bänkdips
• 10 ringrodd
• 10 benböj